En este artículo
“Toma ocho vasos de agua al día” es probablemente el consejo de salud más repetido. Pero ¿tiene sustento? ¿Y las bebidas con electrolitos: son para todos o solo para atletas?
Vamos paso a paso.
¿Cuánta agua necesitas al día?
No hay una cifra mágica para todos. Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estima una ingesta adecuada de 2.0 litros de agua total al día para mujeres y 2.5 litros para hombres.
Dos aclaraciones importantes:
- Es el total de agua, e incluye la que viene en los alimentos (aproximadamente una quinta parte). Frutas, verduras, sopas y otras bebidas cuentan.
- Es una referencia, no una regla. Necesitas más si hace calor, si entrenas, si estás en altitud o si estás enfermo.
Dato clave: el café y el té también hidratan en el día a día. Eso sí, si agregas azúcar, ya hablamos de otra cosa (te lo contamos en nuestro artículo sobre azúcar escondida).
Cómo saber si estás bien hidratado
Sin aparatos ni cálculos:
- Color de la orina: amarillo claro es buena señal; oscuro, como té fuerte, indica que debes tomar más.
- Sed: en la mayoría de las personas sanas, la sed es una guía confiable. No esperes a tener la boca seca.
- Dolor de cabeza, cansancio o mareo leve pueden ser pistas de que te falta líquido.
Si tienes enfermedad renal, del corazón u otra condición, tu médico puede darte indicaciones distintas.
Para el día a día, el agua es la mejor opción
Las guías alimentarias de México recomiendan tomar agua en lugar de bebidas azucaradas, refrescos, jugos y bebidas deportivas a lo largo del día y en las comidas. Es una recomendación sencilla y de las que más impacto tienen en la salud.
Cuando entrenas, cambia la historia
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) propone dos metas:
- Empezar bien hidratado.
- Evitar perder más del 2 % de tu peso corporal en sudor durante el ejercicio.
La cantidad de sudor y de sodio que pierde cada persona varía muchísimo, por eso lo ideal es personalizarlo. Una forma práctica de conocer tu caso:
- Pésate sin ropa antes y después de entrenar.
- Cada kilo perdido es aproximadamente un litro de líquido que no repusiste.
- Si bajas más de un 2 %, necesitas tomar más durante el ejercicio.
¿Y los electrolitos?
Los electrolitos (sodio, potasio y otros) se pierden en el sudor. ¿Cuándo vale la pena reponerlos?
- Entrenamientos de menos de una hora a intensidad moderada: normalmente basta con agua y una buena comida después.
- Ejercicio largo (más de 1 hora), muy intenso, con calor o sudoración abundante: las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden ayudarte más que el agua sola.
- Después de sudar mucho: repón líquido y sal junto con comida.
El ACSM también advierte del extremo contrario: tomar demasiada agua sin reponer sodio durante esfuerzos muy largos puede causar hiponatremia, una condición peligrosa. Beber de más no es mejor.
Tips fáciles para hidratarte mejor
- Lleva una botella reutilizable contigo.
- Toma un vaso al despertar y uno con cada comida.
- Dale sabor con rodajas de limón, pepino o frutos rojos, sin azúcar.
- Si te cuesta recordar, ponte alarmas o toma agua “cada que desbloquees el celular”.
- Revisa tu orina una o dos veces al día.
En Fitbar
Tenemos agua y bebidas con electrolitos para antes o después de entrenar, y nuestros jugos naturales de frutas y verduras son una opción para variar. Recuerda que el azúcar de las frutas también cuenta, así que disfruta los jugos con medida.
Tus 3 reglas de oro:
- Agua primero en el día a día; la sed y el color de tu orina son buenas guías.
- Si entrenas poco o moderado, agua suele bastar; si es largo o con mucho sudor, considera electrolitos.
- Ni de menos ni de más: personaliza según tu sudoración.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutriólogo. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación o usar suplementos.
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